Antrenman sırasında terleyerek sadece su değil, vücudun en değerli minerallerini de kaybedersiniz: sodyum, potasyum, kalsiyum ve magnezyum. Bu mineraller performansınızın sürdürülebilmesi için gereklidir. Eksikliklerinde kas krampları ve yorgunluk kaçınılmaz olur.
Sodyumun Sporcu Performansındaki Rolü Sodyum, vücudun su ve elektrolit dengesini sağlayan temel minerallerden biridir. Sinir iletimi, kas kasılması ve hücreler arası sıvı dengesi gibi kritik işlevlerde rol oynar. Spor sırasında ter yoluyla sodyum kaybı bu dengeyi bozabilir. Bu durumda kas krampları, halsizlik, bitkinlik ve zihinsel durgunluk gibi belirtiler ortaya çıkabilir. Yoğun egzersiz yapan bir sporcunun sadece su içmesi yeterli değildir; sodyum ve diğer elektrolitleri de takviye etmesi gerekir.
Araştırmalar, egzersizle birlikte vücut ağırlığının %2'si kadar kaybedilen sıvının bile performansı olumsuz etkileyebildiğini göstermektedir. Sıcak havada uzun süreli antrenman yapan bir sporcu, günde 4-5 litreye kadar ter kaybedebilir ve bu da 4-6 gram sodyum yitirilmesi anlamına gelir. Fakat ortalamaya bakacak olursak 1 saatlik yoğun bir egzersizde ortalama 1 kg civarı sıvı kaybı olması beklenir. Bunu net bir şekilde tayin edebilmek için mutlaka egzersiz öncesi ve sonrası tartılmak gerekir.
Ter, sadece su değil, aynı zamanda çok sayıda mineral içerir. En yoğun bulunanlar sodyum ve klorür olup, potasyum, kalsiyum ve magnezyum da terde mevcuttur. 1 litre terle ortalama 900-1000 mg sodyum, 160-320 mg potasyum, 20-40 mg kalsiyum ve 5-15 mg magnezyum kaybedilir. Bu elektrolit açığı kapatılmazsa, hiponatremi (kan sodyum düzeyinin tehlikeli düşüşü) gelişebilir. Hiponatremi; baş dönmesi, bulantı, kas güçsüzlüğü ve bilinç kaybı gibi ciddi sorunlara yol açabilir.
Sodyum kaybı, plazma hacmini azaltarak dolaşım sistemini zorlar. Sodyum eksikliği ayrıca susama mekanizmasını da bozar; yeterince su içilse bile vücut bu suyu tutamaz. Bu da fazla sıvının idrarla atılmasına neden olur. Bu nedenle antrenman sonrasında sadece su değil, sodyum ve potasyum gibi elektrolitlerin de takviyesi gerekir. Potasyum, kas ve sinir fonksiyonları için kritik öneme sahiptir ve muz gibi besinlerle desteklenebilir. Magnezyum kaybı daha düşüktür; ancak yetersizliği uzun vadede kas yorgunluğu ve kramplara katkıda bulunabilir.
Yoğun antrenman sonrası rehidrasyon yalnızca su içmekle sınırlı kalmamalıdır. Araştırmalar, sadece su içmenin vücudun kaybettği sıvıyı tutması için yeterli olmadığını ve sodyum eksikliğine neden olarak toparlanmayı geciktirdiğini göstermiştir. 1 kg vücut ağırlığı kaybı, yaklaşık 1 litre sıvı kaybı anlamına gelir ve bu miktar için 0.5–0.7 gram sodyum takviyesi önerilir. Yani 1 litre suya 1.5–2 gram tuz eklenebilir.
Ticari sporcu içecekleri genellikle litre başına 500-700 mg sodyum içerir. Bu içeceklere karbonhidrat eklenmesi, sodyum emilimini kolaylaştırır ve kas glikojen depolarını yeniler. Ev yapımı elektrolit içeceği için 1 litre suya bir tutam doğal tuz ve bir miktar meyve suyu ekleyebilirsiniz.
Mayi Tuz'un Özellikleri Tuz takviyesi bu kadar önemliyken, seçilen tuzun kalitesi de kritik hale gelir. Mayi Tuz, %100 doğal ve rafine edilmemiş bir tuzdur. Katkı maddesi içermez, yer altından çıkan tuzlu suyun güneşte buharlaştırılmasıyla elde edilir. Bu sayede mineraller korunur. Analizlere göre Mayi Tuz, sodyumun yanı sıra magnezyum, kalsiyum, potasyum, demir, lityum, vanadyum ve selenyum gibi 84 farklı mineral içerir.
Egzersiz Sonrası Mayi Tuz Tüketimi Sporcular egzersiz sonrasında Mayi Tuz'u şu şekillerde kullanabilir:
· Ev yapımı içecek: 1 litre su + 1/4 çay kaşığı Mayi Tuz + limon/portakal/bal.
· Yemeklere ekleme: Antrenman sonrası öğünlere Mayi Tuz eklemek mineral alımını destekler.
· Atıştırmalıklar: Ayrana, maden suyuna veya çiğ kuruyemişe Mayi Tuz eklemek etkili bir yöntemdir.
